Těchto pět jednoduchých, ale velmi účinných cviků pomáhá ženám rozvíjet sílu, pohyblivost a vytrvalost.
Jmenované 5 účinných cviků na posílení těla / foto depositphotos.com
Najít cviky, které účinně rozvíjejí sílu, zlepšují pohyblivost a zvyšují vytrvalost, může být pro ženy obzvlášť náročné.
„Pravidelné cvičení může snížit riziko chronických problémů, jako jsou srdeční choroby nebo osteoporóza,“ říká osobní trenérka Rachel Weberová. Podle ní by se ženy měly snažit dodržovat vyvážený program, který zahrnuje silový trénink, práci s pohyblivostí a přiměřenou úroveň kardio cvičení, aby tělo posílily.
Trenérky proto doporučily 5 cviků, které pomohou vytvořit vyváženější a účinnější fitness program.
Kliky: síla horní části těla a trupu
Začněte v pozici prkna se zataženým trupem, snižujte tělo, dokud se hrudník nedotkne podlahy, a poté se vytlačte zpět do výchozí pozice. „Tento cvik zapojuje horní část těla a trup a je vhodný pro funkční přínos,¹“ vysvětlil trenér. Ženám doporučuje provést dvě plné série po přibližně 10-15 opakováních. Pokud se při cvičení nezaměřujete speciálně na horní část těla, zařaďte kliky třikrát až čtyřikrát týdně.
Dřepy: síla spodní části těla a pohyblivost kloubů
Postavte se s chodidly na šířku ramen, vraťte se v bocích dozadu, pokrčte kolena a snažte se, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. Jakmile ucítíte zapojení dolních svalů, odlepte se od podlahy a vraťte se do výchozí polohy. „Jedná se o pohyb zaměřený na spodní část těla, ale zároveň zapojuje většinu trupu,“ vysvětlil odborník. Začátečnicím doporučuje, aby nepřidávaly váhu a jednou až dvakrát týdně prováděly 2-3 přiblížení po 10-15 opakováních.
Jaké cviky děláte v posilovně?
Prkna: stabilita trupu a držení těla
Udržujte rovnou linii od hlavy k patám, buď na rukou, nebo na loktech. Weber to popisuje jako „trénink síly trupu“. Začátečníkům doporučuje zaměřit se na 30sekundové výdrži 2-3krát. Jak budete rozvíjet sílu, můžete postupně dobu držení prodlužovat. „Je to také skvělé na držení těla a bolesti zad,“ dodává trenérka.
Výpady: rovnováha a síla dolní části těla
Udělejte krok vpřed nebo vzad a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů, poté se vraťte do neutrální polohy. „Stejně jako u dřepů můžete začít přidávat váhu, ale v tomto případě je velmi důležitá vaše technika, kdy začnete přidávat váhu, abyste si nezranili klouby,“ upozornil trenér. Doporučuje provádět výpady ve stejný den jako dřepy, a to 2-3 přístupy po 10 opakováních pro každou nohu, čímž se vytvoří pestrý a účinný trénink dolní části těla.
Švihadlo: kardiovaskulární vytrvalost
Většina z nás skáče přes švihadlo již od dětství, což z něj činí dostupnou možnost cvičení. „Je to vytrvalostní hra,“ řekl trenér. Doporučuje začít s krátkými přístupy a postupovat k delším sezením v délce asi 5-10 minut. Pro začátečníky je vhodný i minutový nebo dokonce 30sekundový přístup. „Švihadlo může být skvělým kardio cvičením, které můžete provádět kdekoli,“ uvedla odbornice a dodala, že na něm můžete cvičit 3-4krát týdně.
Další zprávy o zdravém cvičení
Mnoho lidí si myslí, že běh je při hubnutí účinnější než chůze. Trenérka Melissa Nealová, která pomohla zhubnout více než 10 000 ženám, však tvrdí, že stejný účinek může mít i chůze. Vyjmenovala 5 účinných technik chůze, které spalují více tuku než běh.
