Fyziolog jmenoval pět účinných cviků, které můžete zařadit do svého programu již dnes.
Fyziolog pojmenoval 5 cviků, které pomohou zpevnit tělo po padesátce / foto depositphotos.com
S přibývajícím věkem se udržení aktivity stává obtížnějším, ale velmi důležitým. V tomto případě je zásadní silový trénink, který zpomaluje úbytek svalové hmoty související s věkem, udržuje hustotu kostí a zdraví kloubů.
Jak upozorňuje trenérka a fyzioložka produktivity Lekshmi Kumar, mnoho lidí po padesátce je náchylných právě k těmto zdravotním problémům, píše Eatthis. Odbornice poznamenala, že u lidí po padesátce existuje zvýšené riziko zranění nebo pádů, ale důsledný silový trénink může zlepšit rovnováhu a držení těla, a zabránit tak zranění.
Jmenovala pět účinných cviků, které můžete zařadit do svého programu již dnes.
Posaďte se
Jak správně na to: Začněte tím, že si sednete na židli s nohama na šířku ramen a pokrčíte kolena v úhlu 90 stupňů. Napněte trup a bez použití paží se postavte. Poté pomalu spouštějte tělo dolů. Před dalším opakováním se lehce dotkněte židle.
Jak často to dělat: 2-3 přiblížení, 10-12 opakování.
Proč pomáhá: Tento cvik posiluje nohy, trup a hýždě, pomáhá s rovnováhou a pohyblivostí.
Trenérka poznamenala, že pro zjednodušení cviku si můžete pořídit židli s vyšším sedákem, abyste zmenšili rozsah pohybu, nebo můžete k odstrkování použít ruce. A pro ztížení cvičení fyziolog uvedl, že můžete přestat používat židli jako oporu nebo přejít na dřepy s vlastní vahou těla. Pro zvýšení odporu přidejte zátěžový batoh/kabát nebo činky.
Chyby, na které je třeba si dát pozor: Snažte se udržet kolena v jedné linii s prsty na nohou a nenechte kolena klesnout dovnitř. Zapojte trup a vyhněte se zakulacení zad.
Kliky na stěně
Jak správně na to: Pohyb začněte tak, že se postavíte na délku paže od zdi. Ruce by měly být na úrovni ramen a mírně širší než na šířku ramen. Kontrolovaně pomalu spouštějte hrudník směrem ke zdi. Při stále napjatém těle se tlačte zpět do výchozí polohy.
Jak často cvičit: 2-3 přiblížení, 10-12 opakování.
Proč pomáhá: Zlepšuje držení těla a obecně posiluje ramena, hrudník a trup.
Chcete-li si cvik usnadnit, stoupněte si blíže ke zdi, abyste snížili odpor, a chcete-li si ho ztížit, posuňte nohy dále od zdi, abyste zvýšili odpor. Chcete-li si cvik ztížit, vyzkoušejte kliky na kolenou a poté kliky na podlaze.
Chyby, na které si dejte pozor: Nechte lokty mírně pokrčené a nerozkročte je příliš do šířky. Snažte se udržet tělo rovně (jako při prkně), aniž byste spouštěli boky.
Zvedání kolen vsedě
Jak správně postupovat: Začněte tím, že se posadíte rovně na židli a chodidla položíte na podlahu. Pomalu zvedejte jedno koleno k hrudníku, záda držte rovně a vteřinu vydržte. Spusťte koleno zpět do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
Jak často provádět: 3-4 přiblížení, 10-12 opakování.
Proč pomáhá: Tento cvik zlepšuje rovnováhu a pohyblivost a zároveň posiluje trup a ohybače kyčlí.
Pro zjednodušení cviku můžete snížit výšku, do které lze zvednout koleno. Pro ztížení -podržte zvednuté koleno dalších 3-5 sekund, než jej spustíte zpět dolů. Pro zvýšení odporu neváhejte přidat závaží na kotníky.
Chyby, na které je třeba si dát pozor: Udržujte rovná záda a nepředklánějte se dozadu.
Zvedání prstů na nohou
Jak správně postupovat: Dejte nohy od sebe na šířku ramen, postavte se rovně a pro větší oporu se přidržujte rovnováhy. Pomalu se zvedněte na špičky, vteřinu vydržte a spusťte se zpět do výchozí polohy.
Jak často to dělat: 2-3 přiblížení, 10-12 opakování.
Proč pomáhá: Posiluje lýtka, kotníky a zlepšuje celkovou rovnováhu.
Pro zjednodušení se při hodině přidržujte povrchu pro větší oporu, pro ztížení si stoupněte a provádějte pohyb po jedné noze nebo přidejte batoh/zátěžovou vestu/činky.
Chyby, na které je třeba si dát pozor: Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný a tělo by mělo být vzpřímené, vyvarujte se předklonů.
Tlak s činkou nad hlavou
Jak správně na to: Začněte vsedě nebo ve stoje. Pokud máte problémy s rovnováhou, začněte vsedě na židli a poté přejděte k provádění pohybu ve stoje, jakmile se budete cítit pohodlně. Držte lehké závaží (nebo lahve s vodou) v úrovni ramen a vytlačte závaží přímo nad hlavu. Pomalu snižte závaží zpět do výchozí polohy a opakujte.
Jak často to dělat: 2-3 přiblížení, 10-12 opakování.
Proč pomáhá: Pomáhá vám zvedat předměty nad hlavu, zlepšuje držení těla a zároveň posiluje ramena a paže.
Pro zjednodušení cvičení začněte vsedě a nepřidávejte závaží. Jednoduše zvedněte paže nad hlavu. Chcete-li si cvik ztížit, zvyšte odpor přidáním těžších činek.
Chcete-li více zapojit trup, začněte pohyb ve stoji.
Chyby, na které je třeba si dát pozor: Využívejte trup ke stabilitě a neprohýbejte se v zádech.
Celkově však, jak radí Kumar, kontrolujte své pohyby a vyvarujte se spěchu, abyste předešli zranění.
Jak zařadit tyto cviky
Jako začátečníci se snažte zařadit 2-3 cviky denně a střídejte je. Tato metoda dává vašemu tělu šanci postupně se přizpůsobit a předcházet určité bolestivosti. Zatímco silový trénink je skvělé zařadit do týdenní rutiny, přidání krátkých procházek, strečinku nebo jiných pohybových cvičení může být také prospěšné před nebo po tréninku.
Co můžete očekávat za měsíc
Pokrok se může lišit v závislosti na vaší každodenní rutině. Je důležité najít si takový režim, který bude nejlépe vyhovovat vašemu rozvrhu. Pokroky mohou mít mnoho podob; někteří si mohou všimnout, že každodenní pohyby se staly snazšími (snazší vstávání ze židle nebo snazší nošení nákupu). Jiní mohou pocítit zlepšení rovnováhy, menší ztuhlost kloubů a celkově lepší držení těla. Koneckonců pohyb je lék; malé změny mohou mít velký vliv na celkovou kvalitu života.
