Průměrný dospělý člověk potřebuje přijmout asi 0,8 gramu bílkovin na kilogram své hmotnosti.
Maso, ryby a sýry jsou plnohodnotnými zdroji bílkovin / depositphotos.com
Bílkoviny jsou živinou nezbytnou pro ty, kteří chtějí budovat svaly, hubnout, posilovat imunitu. Průměrný dospělý člověk potřebuje konzumovat asi 0,8 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti a ti, kteří chtějí budovat svaly, hubnout nebo zrychlit metabolismus, by měli jejich množství zvýšit na 1,6-2,2 gramu, píše Eatthis.
Registrovaná dietoložka Trista Bestová vysvětlila, co se stane s tělem, pokud budete pravidelně konzumovat 100 gramů bílkovin denně.
Bílkoviny podporují růst a obnovu svalů
Konzumace 100 gramů bílkovin denně pomáhá dodávat aminokyseliny (stavební kameny bílkovin) potřebné k syntéze svalových bílkovin, které jsou nezbytné pro obnovu a tvorbu svalové tkáně po tréninku, uvedl odborník.
Bílkoviny posilují metabolismus
Podle nedávné studie mají bílkoviny větší termický účinek než sacharidy a tuky. To znamená, že vaše tělo spálí více kalorií při trávení a asimilaci bílkovin než při trávení sacharidů nebo tuků.
„Proces trávení bílkovin vyžaduje více energie, což může přispět ke zvýšení celkového výdeje kalorií, což v konečném důsledku podporuje odbourávání tuků,“ poznamenal Best.
Bílkoviny zachovávají svalovou hmotu a podporují úbytek tuku
Studie ukazují, že bílkoviny pomáhají předcházet odbourávání svalové hmoty, zejména při hubnutí. Když je vaše tělo v kalorickém deficitu, může začít odbourávat svalovou tkáň kvůli energii. Pokud však konzumujete dostatek bílkovin, je nepravděpodobné, že by se k tomu tělo uchýlilo, protože bude mít aminokyseliny, které potřebuje, z potravy, uvedl pro list odborník na výživu.
Studie navíc potvrdily, že bílkoviny regulují chuť k jídlu, a pomáhají tak déle pociťovat pocit sytosti.
Zdroje bílkovin
Pro vyvážení všech devíti esenciálních aminokyselin, které musíte získávat z potravy a které si tělo nedokáže samo vyrobit, je třeba konzumovat bílkoviny z různých zdrojů.
Mezi zdroje živočišných bílkovin patří libové maso, jako jsou kuřecí prsa, krůtí maso a ryby. Obsahují kompletní bílkoviny se všemi esenciálními aminokyselinami. Vysoký obsah bílkovin mají také řecký jogurt, vejce a tvaroh.
Mezi zdroje rostlinných bílkovin patří tofu, čočka, cizrna, quinoa. Poskytují nejen bílkoviny, ale také vlákninu a další důležité živiny.
Pro optimální zdraví doporučuje Best kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin.
Pokud cvičíte a potřebujete přijímat více bílkovin, můžete použít proteinové prášky, říká odborník.
Podle studie z roku 2018 dokáže tělo během jednoho jídla vstřebat 20 až 40 gramů bílkovin, takže byste neměli denní dávku bílkovin konzumovat najednou, ale raději si ji rozložit do několika porcí.
„Vstřebávání bílkovin je ovlivněno načasováním jídla, kombinací potravin a celkovým denním příjmem. Rovnoměrné rozložení příjmu bílkovin v průběhu dne optimalizuje regeneraci a růst svalů,“ ujistil odborník.
Dříve My informoval o zdravotních rizicích konzumace velkého množství bílkovin. Registrovaná dietoložka Claire Thornton-Woodová vysvětlila, že mnoho lidí zbytečně utrácí za proteinové doplňky, protože pokud bílkoviny nevyužije, buď se vyloučí, nebo se přemění na glukózu a uloží se jako tuk.
Bylo také zjištěno, že škodlivé není množství bílkovin, ale forma, v jaké se do těla dostávají. Například vysokoproteinová strava založená na červeném mase může obsahovat vysoké množství nasycených tuků, zatímco strava založená na prášcích a tyčinkách bude obsahovat hodně zpracovaných složek.
