Odborník uvedl, že tato cvičení pomohou zůstat štíhlé, silné a bez zranění.
Kliky pomohou zeštíhlit a posílit tělo / foto depositphotos.com
Po čtyřicítce tělo potřebuje pravidelný silový trénink, který zlepší zdraví kloubů a pomůže předcházet zraněním.
Specialista na nápravná cvičení Matt Dustin prozradil, které cviky jsou nejlepší pro udržení štíhlého a silného těla bez zranění, píše Eatthis.
Tyto cviky jsou navrženy tak, aby se zaměřovaly na všechny části těla včetně nohou, hýždí, trupu a horní části těla. Toto cvičení je ideální pro zvýšení pohyblivosti, síly a stability a zároveň snižuje riziko zranění.
Dřepy
Jeden z nejlepších cviků pro posílení dolní části těla, zejména s přibývajícím věkem. Zapojují čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy a hýždě a podporují pružnost a pohyblivost kyčlí a kolen.
Jak na to: Postavte se s chodidly na šířku ramen a špičkami mírně vytočenými ven. Stáhněte boky dozadu, jako byste seděli na židli, a spouštějte tělo, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Zatlačte na paty a postavte se zpět.
Proveďte tři až čtyři série po 12 až 15 opakováních.
Hýžďový most
Hýžďový most je účinný cvik pro budování svalové hmoty a síly v oblasti hýždí, dolní části zad a trupu a je fantastickým cvikem pro zlepšení držení těla a při bolestech dolní části zad.
Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Opřete se patami o podlahu a zvedněte boky ke stropu. Nahoře napněte hýžďové svaly a poté pomalu spouštějte boky dolů.
Proveďte tři až čtyři série po 12 až 15 opakováních.
Kliky
Zapojují svaly hrudníku, ramen, tricepsů a trupu a zároveň pomáhají zlepšit stabilitu a držení těla, takže jsou nezbytné pro ty, kteří chtějí zůstat silní i po čtyřicítce.
Jak na to: Začněte v pozici vysokého prkna a ruce dejte o něco více od sebe, než je šířka ramen. Spusťte hrudník k podlaze a udržujte tělo rovně od hlavy k patám. Vytlačte se zpět do výchozí pozice.
Proveďte tři až čtyři série po 10-12 opakováních.
Krokové výpady
Výpady jsou skvělé pro posílení nohou a zlepšení koordinace. Krokové výpady jsou obzvláště užitečné pro zlepšení rovnováhy a stability, což je podle výzkumů důležité s přibývajícím věkem, abychom se vyhnuli pádům a zraněním.
Jak na to: Udělejte krok vpřed do pozice výpadu a dbejte na to, aby koleno nepřesahovalo špičky nohou. Odrazte se přední nohou a udělejte zpětný výpad. Opakujte, střídejte nohy.
Proveďte tři až čtyři série po 10 opakováních pro každou nohu.
Mrtvý brouk
Cvičení je užitečné zejména pro zlepšení stability páteře a zdraví trupu.
Jak na to: Lehněte si na záda, natáhněte ruce ke stropu a zvedněte nohy. Pomalu spouštějte pravou ruku a levou nohu k podlaze, přičemž spodní část zad držte přitisknutou k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
Proveďte tři až čtyři série po 12 opakováních na každou stranu.
Farmářský pytel
Jedná se o jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které zlepšuje sílu úchopu, stabilitu trupu a držení těla.
Jak na to: Vezměte si činky nebo závaží a držte je po stranách. Postavte se rovně, hrudník vysoko, tělo napnuté, ramena dozadu. Jděte pomalu, udržujte správné držení těla a napnutý trup.
Chůzi provádějte po dobu 30-60 sekund a opakujte třikrát až čtyřikrát.
Dustin doporučuje provádět tato cvičení v kruhu po třech kolech. Mezi jednotlivými cviky si dopřejte krátké přestávky – 30 až 45 sekund – abyste udrželi zvýšenou tepovou frekvenci pro spalování tuků a svalovou vytrvalost.
Příklad kruhového programu:
- Dřepy: 12-15 opakování
- Hýžďový most: 12-15 opakování.
- Kliky: 10-12 opakování
- Krokové výpady: 10 opakování na každou nohu
- Mrtvý brouk: 12 opakování na každou stranu
- Farmářský pytel: 30-60 sekund
Snažte se tento trénink provádět třikrát až čtyřikrát týdně, přičemž mezi jednotlivými tréninky ponechte jeden nebo dva dny odpočinku.
Další zprávy o přínosech cvičení
Trenérka jmenovala 10 nejlepších cviků na břišní svaly po padesátce, které vás zbaví bolesti zad. Tyto cviky vám pomohou zůstat mladí a aktivní.
Také dříve jmenoval 7 cviků, které rychle spalují břišní tuk.
